מהי הדיאטה המומלצת: טבעונות, צמחונות, קרניבורית, קיטוגנית, וכמה ארוחות לאכול?

איזה תזונה הכי בריאה, הכי טובה, הכי מתאימה?
איזה דיאטה מאפשרת ירידה במשקל?


כל כמה חודשים או שנים צצות המלצות תזונה חדשות
ננסה לעשות סדר בבלגן

כהומאופתית אחד העקרונות שאינני יכולה להתעלם מהם הוא שכל אחד שונה מחברו גם בנטיות התזונתיות. 
רבים חושבים שיש רק תזונה אחת שהיא הטובה והנכונה. נעשו מחקרים על סוגים רבים של תזונה והם מוכיחים שתזונות ששונות מאד האחת מהשניה מועילות. אני נוטה לחשוב שבאמת לכל אחד מתאימה תזונה קצת אחרת.
ניסיתי בעצמי כמעט את כל סוגי התזונה, הדיאטה, והצום שאני כותבת עליהם אך אנסה להיות אוביקטיבית.

חלק מההצעות התזונתיות הקיימות היום סותרות האחת את השניה. ממציאי אסכולות התזונה החדשות ניסו את הדיאטה על עצמם, על משפחתם ואולי על קרובים להם או מטופלים שלהם. לאחר מכן הם מוציאים ספר והעולם נסחף לאסכולה החדשה.
כמה זמן אנשים הצליחו להתמיד בתזונה המוצעת, והאם היא הוכיחה עצמה למשך זמן ממושך של חיי אדם? אף אחד לא יודע, כי הספר כבר הודפס וכולם כבר קנו.

אז מהי תזונה שמומלצת? כמובן תחילה תזונה שמתאימה לנטיות שלכם,
כלומר מי ששונא שומן, יכול “להתרגל” לאכול הרבה שומן אבל כמה זמן הוא יצליח להחזיק מעמד בהרגל הזה? לא כל כך הגיוני שנמליץ ל”שונא שומן” על דיאטה קטוגנית (פירוט בהמשך). ומי שלא אוהב פירות לא מומלץ לו לאמץ דיאטה של פירות בלבד.

כמו כן אנחנו רוצים שנוכל להחזיק מעמד בקלות בהמלצות התזונתיות, כלומר שתהיה רמה מסויימת של גמישות.
אנסה לפרט ככל שאוכל לגבי הטרנדים התזונתיים. כמובן שאעשה זאת יחסית בקצרה.
לפני שאתחיל לפרט אני רוצה להבטיח לכם שלכל מה שאכתוב יהיו מתנגדים – אלו שחושבים בדיוק ההיפך. זה ברור. אתם תצטרכו להחליט מה מתאים לכם ולנסות.

תזונה בריאה בסיסית:

ההמלצות התזונתיות הראשונות שאציג כרגע הם מקובלות כמעט על כל פלגי התזונה ולכן אני מתחילה בהם למי שאינו מורגל בהן, ההצעות קשות למימוש בבת אחת. אם תבחר או תבחרי להתנסות בהן כדי לשפר את בריאותך, כדאי לאמץ בתחילה המלצה אחת באופן חלקי או מלא ורק לאחר תקופת הסתגלות להחליט אם לאמץ המלצה נוספת. כל שיפור בתזונה ואפילו הקטן ביותר יכול להועיל. הדרגתיות היא שם המשחק.

באופן כללי מומלץ:

  • להימנע ממזון מעובד. כל מה שמוצע לנו בקופסא, עם רשימת רכיבים ארוכה הוא מזון מעובד.
    המנע מצריכת כל סוכר מעובד.
  • להגביר ככל האפשר את צריכת הירקות. לאכול מגוון ירקות ללא הגבלה ובכל ארוחה (אם אין לך מחלה שמונעת זאת ממך). הירקות מספקים לנו כמעט כל הדרוש לנו – אם תעשה רק את זה מכל ההמלצות כבר עשית רבות לבריאותך!
  • אפשר לאכול פירות אם אין לך מצב אשר בגללו עליך להמעיט באכילת פירות. יש אסכולות תזונתיות אשר ממליצות לאכול הרבה פירות ויש אסכולות שממליצות להמעיט.
  • לעדיף דגנים מלאים על פני דגנים מקולפים לבנים.
  • להימנע מרעלים המוספים למזון כמו חומרים משמרים, חומרי טעם  וצבעי מאכל. אינך צורך תוספים אלו אם אינך צורך אוכל מעובד.
  • שמן הוא נוזל שמופק מהצומח ונשאר נוזל. מומלץ לצרוך שמן זית מכבישה קרה לתיבול הסלט. טחינה מספקת שמן בריא עם הויטמינים והמינראלים בתוכו, כמו גם אבוקדו, אגוזים וגרעינים לא קלויים. אם השמן עומד להתחמם (בבישול) העדיפו שמן קוקוס מכבישה קרה.
    להמנע משומנים צמחיים מוקשים – מרגרינה.
  • להימנע מאלכוהול.

— אם תאמצו את ההמלצות למעלה (או את חלקן) תועילו מאד לבריאותכם. —

צום, צום לסירוגין, ארוחה אחת ליום, או מספר ארוחות מוגדר

המלצות תזונה שונות מדגישות את החשיבות של מנוחה, אי אכילה, תקופות מסויימות או לפחות כמה שעות ביום, או לפחות אי אכילה בין הארוחות. זה נשמע מצחיק אבל יש אנשים רבים שבשבילם קפה עם סוכר זה לא אוכל, ובין הארוחות הם שותים כוס או כמה כוסות תה ממותק או קפה, ונדמה להם שהם לא אכלו. ובכן, טעות, הם אכלו ארוחה קטנה של קצת סוכר בכל כוס שתיה ממותקת.
הגרוע ביותר הוא להתחיל את הארוחה כשמתעוררים ולנשנש בקביעות לאורך כל היום עד שהולכים לישון. מגדילים לעשות מי שאפילו מכניס אוכל למיטה ואוכל עד הרגע שהוא נרדם.
מי שרגיל לנשנש, אוכל במקרה הטוב ירק, ואז פרי ועוד ירק, וחופן אגוזים, או במקרה הפחות טוב עוגיה, ועוד עוגיה, וקפה עם סיגריה וכך לאורך היום. בכל מקרה הגוף צריך מנוחה. העיכול לוקח משאבים רבים וכדי להטמיע מה שאכלנו הגוף זקוק למנוחה של אין-אוכל בין הארוחות. כפי שכתבתי אני מנסה להיות אוביקטיבית אבל במקרה הזה אני מגניבה את דעתי האישית: הפסקה בין הארוחות היא חשובה מאד.
בשנות ה 70 של המאה ה 20 התחילו להמליץ על 6 ארוחות קטנות ביום, או  3 ארוחות מרכזיות + 3 ארוחות קטנות “בין הארוחות”. רוב האנשים מרגישים טוב מאד  (לאחר תקופת הסתגלות) אם הם אוכלים פחות ארוחות. אפשר להתחיל לוותר תחילה על הארוחות הקטנות שהן “בין הארוחות” ובימים מסויימים לאכול אפילו פחות מ 3 ארוחות. מי שרוצה לנסות את הדיאטה הזאת קרוב לוודאי יחווה ברכה מבחינה בריאותית. כפי כתבתי בתחילת העמוד, הכל אני מציעה לנסות לאט לאט ובהדרגה. תחילה כדאי להתרגל לא לכול כלום עם התה או הקפה.. ומשם להמשיך.

צום הוא כל זמן שבו אנחנו לא אוכלים, ורק שותים מים או משקה ללא סוכר (וללא ממתיק כלשהו). בלילה כשאנחנו ישנים אנחנו באופן טבעי צמים, ואנחנו צמים בין הארוחות. עוגיה או תמר או אגוז, או סוכרזית, כולם ארוחה בשביל הגוף. הם מפעילים את ההורמונים המגיבים למזון ושוברים את המנוחה שבין הארוחות.

2 אפשרויות פשוטות:

  • הקל, הבסיסי והפשוט ביותר הוא ראשית לא לאכול כלום בין הארוחות. כלום. גם אם אתם אוכלים 3 ארוחות ביום, אין צורך לנשנש ביניהן. 
  • אפשרות שניה או שלב נוסף הוא להקטין את חלון האכילה ולא לאכול על פני כל הזמן שבו אנחנו ערים.

יש מי שבוחר לאכול ארוחה אחת ביום, או כמה ארוחות בחלון קטן של אכילה וזמן האכילה שהוא בוחר הוא בערב, כמו ההמלצה של דיאטת הלוחם.
יש מי שאוכל את הארוחה המרכזית שלו בבוקר, כמו שהרמב”ם המליץ, ובהמשך היום אוכל עוד ארוחה או 2 ארוחות קטנות יותר ומסיים לאכול בערב המוקדם. 

כל חלון של 4 עד 8 שעות אכילה ביום, וצום בשאר 20 עד 16 השעות, הוא בעצם צום לסרוגין.
אפשר גם לנוח מאכילה יום בשבוע או לא לאכול מדי תקופה למשל תקופה. כל אחד מגדיר את הצום לסרוגין שלו לפי מה שהוא ניסה ונכון לו.

תזונה שעיקרה פירות:

אוהבי הפירות – זה בשבילכם. גם בתזונה זאת יש כמה תתי פלגים. הרעיון הוא שפירות הם (לפי המאמינים בתזונה זאת) המזון הבריא ביותר. יש לאכול פירות כל היום או לפחות בתחילת היום, עד שעה מאוחרת ככל האפשר. פירות אפשר לאכול עם עלים כמו חסה, אבל לא מערבבים פירות עם ירקות ובעיקר לא עם חלבון או שמן. בהמשך היום מי שרוצה עובר לירקות, סלטים. מינימום של שמן מוסף לירקות. ירקות או דגנים מבושלים או קצת גרעינים ואגוזים מוספים רק בארוחה אחרונה.

התזונה 80-10-10 היא פלג של ההמלצה לאכול בעיקר פירות, להמעיט בשמנים ובחלבון, ויש פלגים נוספים. 

דיאטה טבעונית – טבעונות

הטבעונים אוכלים רק מוצרים מהצומח: ירקות, פירות, דגנים, קטניות אגוזים, גרעינים, ושמן צמחי. אפשר לאכול תזונה טבעונית בריאה לפי הכללים של תזונה בסיסית בריאה, ואפשר גם לאכול תזונה טבעונית לא בריאה כלומר מאכלים מעובדים, או עם שמן צמחי מוקשה (מרגרינה). מי שבוחר בטבעונות מטעמי מוסר ולא מטעמי בריאות, לפעמים אינו מודע לכך שאולי הוא בוחר מזון טבעוני שאינו בהכרח בריא שעלול גם לגרום להשמנה (כמו מזון מטוגן בשמן מזוכך). 

בין הבוחרים בתזונה טבעונית ישנם מספר פלגים. הקיצוניים ביניהם אוכלים רק אוכל חי – כלומר מזון שלא עבר בישול: ירקות, פירות, דגנים וקטניות מונבטים. תנועה זאת נראת raw food – אוכל חי. יש המוסיפים מעט ירקות מבושלים.

אציין גם את הפלג של ההגיינה הטבעית.

דיאטה צימחונית

תזונה צמחונית היא תזונה מהצומח בתוספת ביצים ו/או חלב מהחי. הצמחונים אינם אוכלים בשר או עוף. חלק מהצמחונים אוכלים דגים. 

דיאטה לפי שעות היממה

ישנן כמה וכמה תנועות תזונתיות שאוכלות לפי שעות היממה. אתן 2 דוגמאות בקצרה.

דוגמה ראשונה:
בבוקר ועד 10 זה זמן שבו אוכלים רק מה שצומח על העץ: פירות שקדים ואגוזים, למשל תפוח, בננה, דובדבנים, אבוקדו.
בין 10 ל 12 זה זמן פירות ההדר (בחורף בעיקר).

בצהרים אוכלים מה שגדל על האדמה: עלים ירוקים גדולים כמו חסה, ירקות, דגנים, קטניות (ביצה), גרעינים כמו גרעיני חמניה ודלעת, שומשום, טחינה.
ובערב אוכלים מה שגדל מתחת לאדמה: שורשים כמו קולרבי, גזר, בטטה, ותבלינים כמו עלים קטנים פטרוזיליה, כוסברה.

דוגמה שניה: שיטת קינגסטון
בבוקר: פירות, אגוזים, שקדים ועלים ירוקים גדולים (חסה)
בצהרים: סלט עשיר מהרבה מאד ירקות טריים שונים (הכמות לא חשובה אבל חשוב הגיוון), עם חלבון או פחמימה, אבוקדו ושמן זית.
חלבון הוא אגוזים, טחינה, ביצה, גבינה או עדשים
פחמימה היא בטטה אפויה, כוסמת, לחם, או קינואה, וכ”ד
בערב: ארוחה מבושלת מירקות מבושלים ודגן.

אנחנו רואים דמיון מסויים בין 2 הדוגמאות הנ”ל ואם ההמלצה הזאת מעניינת אתכם כתבו לי ואפנה אתכם למי שיכול להנחות אתכם.

תזונה קרניבורית וקטוגנית דלת פחמימות

הגענו לקבוצה שבטוחה שמזון מהצומח הוא רע מאד לבריאות, וכמו לכל סוגי התזונה גם פה יש מחקרים שתומכים בטענה. יש גם מחקרים שמראים שסיבים (שיש רק בצומח) מזיקים לבריאות.
בתזונה זאת לא נוגעים בכלל בדגנים וקטניות.
בתזונה הקרניבורית אוכלים מזון מהחי: בשר ביצים ודגים בעיקר. יש המוסיפים עלים ירוקים או מעט ירקות לא פחממיים.
גם בסוג תזונה זה יש כמה פלגים. אחד המוכרים הוא “דיאטת אטקינס”.

בתזונה קיטוגנית מקפידים על אכילת חלקים שמנים יותר או מוסיפים שומן (כמו חמאה, שמן קוקוס) למזון כך שהגוף ייצר יותר קיטונים. מצורף פירוט על תזונה דלת פחמימות שנחשבת “קלה” יחסית כי בה מומלץ בכל זאת על תוספת סלט ליד המזון מהחי.

מעניין לקרוא על הקשר בין דיכאון, מחלות אוטואימיניות ותזונה: לחצו לקרוא את סיפורה של מיקילה שנרפאה מאלרגיה קיצונית בעזרת תזונה קרניבורית.

מצורף גם מאמר על סוכרת סוג 3 – הקשר בין סוכר, אינסולין ואלצהיימר, וההמלצה התזונתית שהיא בתחום של התזונה דלת הפחמימה.

נראה לי שהדוגמאות שנתתי פרושות על פני כל הקשת התזונתית. יש עוד פלגים רבים בתזונה, אך כמו שאנחנו רואים יש מגוון אדיר של צורות חשיבה בתחום התזונה. תנשמו עמוק. לאט לאט. תחקרו, תלמדו, ותחליטו על הכוון שלכם.

התגובות שלכם בפייסבוק:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.

מאמרים נוספים

טיפ ראשי לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל אין צורך לספור קלוריות! אין צורך לאכול אוכל “מלא” או 6 ארוחות קטנות ביום.. צריך לשמור ברמה נמוכה את ההורמון שאחראי לצבירת השומן. המפתח הוא האינסולין.

לקריאה »

חושש/ת מהקורונה? משהו אחר מטריד? תתקשרו עכשיו או שלחו ווטסאפ ונדבר

פגישות פנים אל פנים בקליניקה בירושלים.

הומיאופתיה און-ליין

טיפול הומיאופתי בלי לצאת מהבית לריפוי שלם של בעייתך בשיחה באון-ליין

Classical homeopathy for English speakers

If you live in the Jerusalem area, we will meet face to face. For those who cannot get to Jerusalem, we can meet via internet.

נושאים נוספים באתר