איך להפסיק התמכרות לסוכר שינוי הרגלים :

מהו הפתרון?

הרעיון המרכזי של הסרטון הוא להבין למה אנשים מתמכרים לסוכר או למזון עם סוכר. ואיך להפסיק את הנטייה הזאת. 

נתבונן על דפוס החשיבה שיש לנו, נבין את ההשתוקקות, ואז נדע איך להגיב לה. אפשר להשתמש בכמה מהטכניקות שנעלה, כדי לאכול פחות מזון לא בריא באופן כללי, וגם כדי להפסיק הרגלים לא טובים אחרים. 

יש 5 דברים שעובדים נגדך שיש להתייחס אליהם. כשהם נפתרים, זה נהיה קל מאד לוותר על סוכר. 

 -1-

תנגודת לסוכר – ככל שאוכלים אותו מתרגלים ורוצים עוד

המוח – הסוכר גורם לך להמשיך לצרוך אותו אפילו אם אינך רעב, ולא חשוב כמה אכלת. יש לכך 2 סיבות: הראשונה היא שהסוכר הוא בפועל חומר ממכר מבחינה ביולוגית. סוכר משפיע על מרכז הפרס – הגמול שבמוח (אותו מרכז שקוקאין משפיע עליו), ונותן לך הרגשת הנאה כשאתה אוכל אותו. כשאתה צורך סוכר באופן תדיר אתה נהיה רגיל אליו (קוראים לזה "תנגודת") ואז אתה צריך יותר סוכר כדי שהוא ישפיע עליך ויגרום לך לאותה הנאה. אז אתה יכול לחוות סימפטומים של גמילה כמו כאבי ראש, כעסים, מצבי רוח משתנים, רגזנות או מזג חם, כשאתה לא אוכל סוכר. עוד דרך שבה סוכר גורם לך לאכול יותר אוכל, היא פשוט ע"י זה שהוא גורם לך להיות רעב! אכילת סוכר גורמת להפרשה מוגברת של ההורמון אינסולין. וכאשר יש יותר מדי אינסולין בגוף, בלוטת ההיפותלמוס לא יכולה לקלוט את האות של הורמון הלפטין. לפטין הוא הורמון המופרש מתאי השומן ואשר משדר למוח "אני שבע".  אז כאשר המוח שלנו לא יכול לקלוט את האות של הורמון הלפטין "אני שבע", הוא חושב שאנחנו רעבים, שאני רעבה. האם אי פעם שתית משקה ממותק לפני ארוחת צהרים ואמרת לעצמך היי, אני חושב שהתמלאת, אני חושב שאוכל  ארוחה קטנה יותר? לא? כמובן שלא. גם לי זה לא קרה. כאשר אנחנו חושבים שאנחנו רעבים, המוח שלנו גם חושב, כלומר מתרגם את המצב הזה של "אני רעב", להבנה שאין מספיק אוכל בסביבה, שיש מחסור באוכל. ואז הוא אומר לעצמו, אנחנו צריכים להשתמש בפחות אנרגיה, לנוע פחות, להיות פחות פעילים, כדי לחסוך אנרגיה, ועלינו לאחסן כל אנרגיה שנכנסת. כל מה שמעלה את הוצאת האנרגיה עושה לנו הרגשה טובה. דברים כמו קפה, התעמלות, או אפדרה. כל דבר כמו רעב, שמוריד את הוצאת אנרגיה,  עושה לנו הרגשה מחורבנת. סוכר מחזיק אותך רעב, נותן לך הרגשה רעה של נמנום או תשישות. אם נפסיק להשתמש בו מעגל ההשתוקקות יפסיק תוך שבוע או שבועיים.

עובדה מעניינת היא שהמדינות בארה"ב שבהן יש את האחוז הגבוה ביותר של השמנה, הן גם (בהתאמה כמעט שלמה) המדינות הכי עצלניות בארה"ב (אנשים לא בתנועה). באותו איזור גרים גם האנשים הכי לא מאושרים. הפתעה.. אלו גם המקומות עם האחוז הגבוה ביותר של סוכרת מבוגרים. שם, פחות או יותר, נמצא האחוז הגבוה ביותר של מחלות לב. ולסיום.. באותן מדינות צורכים הכי הרבה משקאות מתוקים.. מעניין שהכל באותם איזורים, לא?

דבר אחד שממש עודד אותי להמשיך לא לצרוך סוכר, למרות התשוקה העזה שלי לסוכר, הוא הידיעה שככל שאמשיך בלי סוכר, ארגיש יותר טוב! 

זה מביא אותנו לנקודה חשובה: הפחתת סוכר אינה גורמת לנו פחות אושר. ההבטחה העיקרית בספרו של אלן קאר "הדרך הקלה להפסיק לעשן", היא שאתה צריך להכניס לעצמך לראש שאתה לא מקופח בשום דבר אם אתה מפסיק לעשן. סיגריות אינן משפרות את חייו של שום אדם והסיבה היחידה שמעשן מרגיש מקופח כשהוא מפסיק לעשן, היא בגלל התלות שהסיגריות יצרו.

אמנם סוכר לפחות טעים, הרגשת החסר כשמפסיקים לאכול סוכר מגיעה בגלל אותן סיבות כמו כשמפסיקים לעשן: שימוש מוגבר בסוכר משנה את המוח וגורם לך להשתוקק לו. הרבה אנשים כשעומדים מול הרעיון של להפסיק לצרוך סוכר, ישוו אותו להפסקת הנאה. אין סוכר = אין הנאה. מה שהם לא מודעים לו הוא שסוכר אינו מעלה את האושר הכללי שלהם. הוא רק יוצר ניגוד זמני לרמת האושר הנמוכה יותר שלהם. אם אתה צורך סוכר באופן קבוע, אתה גורם לעצמך באופן קבוע להיות לא שמח, בלי אנרגיה, תשוש ושמן, בלי להיות מודע לכך. רמת האנרגיה והשמחה הבסיסית שלך ירודה. ואז כשאתה צורך סוכר השמחה שלך עולה באופן פתאומי לזמן קצר. אבל אם אתה לא תלוי בסוכר בשביל העלאת ההנאה, רמת האנרגיה והשמחה הבסיסית שלך היא יותר גבוהה, ואתה יותר מרוצה כל הזמן, לא רק כשאתה אוכל סוכר. עוד דבר שאנשים יעשו כשהם שוקלים להפסיק לצרוך סוכר, הוא שהם יתחילו לחשוש מהסבל שהם עתידים לחוות, והם ידמיינו שככל שהזמן יחלוף הסבל ימשיך וימשיך לאין סוף. המציאות היא שגופנו מתרגל להפסקת צריכת הסוכר. ככל שהזמן יחלוף אתה תרגיש הרבה יותר נינוח בלי הסוכר, וגם תחשוב פחות ופחות על מתוק וסוכר. תלוי מה אתה נוהג לאכול, וגם תלוי אם אתה לוקח משקאות אלכוהוליים, אתה יכול לצפות להרגיש טוב יותר כבר תוך שבוע או שבועיים. 

כאן אנחנו מגיעים לדבר השני שעובד נגדך:

– 2 –

מלכודת העטיפה הצבעונית היפה או הפרסומת המפתה

פרסומות, פרסומות וכמעט כל חנות שמוכרת מזון : חברות המזון מצאו שכמעט בכל מזון שהן מוכרות הן יכולות להוסיף כמות קטנטנה של סוכר למוצר, כדי שיהיה יותר טעים, ויותר רווחי. משתמשים במונח "נקודת האושר" כדי לבדוק את הנקודה שבה המאכל מכיל את כמות הסוכר הגבוהה ביותר האפשרית, כך שהוא הטעים ביותר שאפשר, ממש רגע לפני שנוסיף עוד סוכר והמאכל הזה ייהפך למתוק מדי. לכן מוצאים סוכר ב 80% מהמאכלים בשווקים, וברוב המאכלים שלא נצפה בכלל שתהיה איזה מתיקות בהם. לכן צריך להתאמץ כדי לוודא שמה שאנחנו קונים לא מכיל סוכר שהוסף, ולהימנע ממלכודת העטיפה הצבעונית היפה או הפרסומת המפתה. כאשר אנחנו מופגזים בפרסומות על אוכל זבל ובמיוחד מתוק בכל מקום, אנחנו יכולים לנסות להתעלם מזה, אבל זה שעלינו לראות את תמונות המאכלים האלו כל הזמן (אריזות צבעוניות של אוכל שנמצאות מולנו בכל חנות), קצת מבלבל בשביל המוח שלנו. המוח שלנו ישחרר דופמין כשהוא מצפה לקבל את האוכל הזה שהוא רואה. כשאתה רואה מכונית דוהרת לכוון שלך במהירות, מהירות פעימות הלב שלך עולה, אפילו אם המכונית עוצרת 3 מטר לפניך. אמהות ירגישו רצון להניק אפילו כשהן שומעות את התינוק בוכה בחדר השני. למוחנו יש דרכים רבות לגרום לנו לצפות מה שעתיד לקרות. כך זה גם בנושא אוכל. כשאנחנו חושבים על אוכל, או רואים, או מריחים אוכל, המוח נותן פקודה ללבלב לשחרור אינסולין ראשוני כדי להכין אותנו לעכל את אותו אוכל. ככל שהמוח חושב שאוכל זה יהיה מתוק יותר, כך הוא נותן ללבלב פקודה לשחרר יותר אינסולין. האינסולין הזה עלול לגרום לנו להרגיש אפילו יותר רעבים, כי הוא חוסם את איתות הליפטין כמו שהוסבר למעלה. כך שאפילו אם אנחנו רואים אוכל מסויים, או תמונה של אוכל, זה יכול לגרום לנו להיות רעבים, גם אם הגענו לא רעבים. 

החדשות הטובות הן שאפשר לבנות מחדש את המנגנון ואת התגובה המתוכנתת שהמוח יצר. אם התכנות הנורמלי שלך הוא: רואה תמונה של אוכל, קונה אוכל, מוציא את האוכל מהאריזה, אוכל אותו, אז פרסומות, או אריזות של אוכל בסופר, יכולות להשפיע עליך מאד. אבל אם תשנה את התוכנה של המוח ל: רואה אוכל אמיתי (ירקות, פירות), בודק אם האוכל (מלפפון) טרי או בשל (בננה), חותך את האוכל, או מבשל את האוכל, ואז אוכל אותו, המוח יפסיק לקשר אריזות צבעוניות וטעם של סוכר אוטומטית עם אכילה, ויתחיל לקשר אוכל טרי ובריא שמכינים בבית לאכילה.  

הדבר הבא שעובד כנגדכם הוא:

– 3 –

ההרגלים שלכם: 

בספר "כוחו של הרגל" צ'ארלס דוהיג מדבר על גזע המוח, חלק פרימיטיבי במוח שלוקח סדרה ארוכה של פעולות, ואורז אותן בחבילה אחת. אז משימה כמו: פתיחת דלת האוטו, ישיבה באוטו, חגירת חגורת הבטיחות, הקשת קוד הרכב, המפתח לתוך חור המנעול, הנעת הרכב, וכ"ו, נהפכים יחד לפעולה אחת שהיא: "יציאה מהחניה". דוהיג אומר שהרגלים נוצרים כי המוח פשוט מחפש דרך לעשות הכל בפחות מאמץ. נסו לזכור את הנסיעה לעבודה אתמול בבוקר. מה אתם זוכרים? לא הרבה, אולי אפילו כלום. זה בגלל שגזע המוח משתלט ואתם נוסעים "על אוטומט". העניין הוא שאנחנו יכולים להעביר גם את הארוחות שלנו ל"טייס אוטומטי" גם מקדונלדז עושים את זה. כל הסניפים של מקדונלדז ניראים אותו דבר. החברה מלמדת את המוכרים להגיד את אותם משפטים ללקוחות. כל זה יוצר שרשרת הרגלים קבועה שמובילה הרגלי אכילה קבועים. כאשר אנחנו חוזרים על פעולה, נוצרת רקמה השומנית שנקראת מיאלין, ומצפה את תאי העצבים. תפקיד המיאלין לזרז את העברת המידע דרך העצבים, ובכך לאפשר למידע לעבור בהרבה פחות מאמץ מנטאלי. זהו ההסבר מדוע כאשר אנחנו מתאמנים יש לנו סיכוי להגיע להתמקצעות ומצוינות. אבל זה גם מסביר למה אנשים יכולים להיתקע באותה רוטינה. אתה יכול להיהפך ל"טוב" בכל דבר שאתה עושה. אתה יכול להיהפך "טוב" בשתיית בירה. אתה יכול להיהפך "טוב" ב להחליט שעדיף לך לאכול אוכל ארוז מוכן כי אתה עייף מדי לבשל. אתה גם יכול להיהפך טוב בהתנגדות להשתוקקות לאוכל זבל, להיות טוב ב לקנות אוכל אמיתי, לקחת אותו הביתה, לאכול אותו טרי כמו שהוא או לבשל אותו ולאכול אותו. שרשרת ההרגלים הזאת נעשית מוכרת ונוסטלגית. זהו מצב רגשי. בספר fat chance של דר רוברט לוסטיג הוא אומר שאוכל הוא אחד ההנאות האמיתיות של החיים. ועדיין, ההכרות שלנו עם אוכל מובילה ליותר תשוקות. כל איזור בעולם אוהב מאד את האוכל המקומי המוכר לו. ההכרות עם האוכל היא תחמושת להשתוקקות. כשמבינים מה גורם להשתוקקות הרבה יותר קל לשלוט בה. גדסון ברואר מתאר טכניקה שעזרה להרבה מעשנים להפסיק לעשן: הם רק היו צריכים לנתח את ההשתוקקות שלהם לעישון ולהיות מודעים מה היתה הרגשת ההשתוקקות כשהיא הופיעה. למשל השתוקקו לסיגריה, ושמו לב שהגוף היה קצת במתח, קצב הלב אולי עלה קצת, ושמו לב אולי שהם קצת זזו בכסא שלהם. עצם המודעות לסימנים אלו עזרה לאנשים לצאת מהתאווה ולתת לה לעבור. בפעם הבאה כשאתה מרגיש תשוקה לקנות מזון מתועש או חטיף מתוק, תחשוב למה אתה עושה זאת. האם אתה מגיב לפרסומת, שלט או אריזה שראית. אולי יש לך כאב ראש מתקופת הגמילה שאתה עובר. אולי יש לך הרגל לפנות למתוק כשאתה במתח. הבנה וניתוח של הדברים שגורם להשתוקקות מקל מאד לשלוט בה ועוזר לה פשוט לעבור. 

הדבר הרביעי שעובד כנגדנו הוא:

– 4 –

המעי שלך: 

סוכר עוזר לשבור את דפנות המעי שלך ובכך מתאפשרת נזילה ודליפה מתוך המעי החוצה. כתוצאה מכך הגוף יותר חשוף לדלקות, ונוצרות מספר בעיות. כמו החמרה בתנגודת אינסולין. אם הייתי מכניסים מכשיר שיצפה במעי של האדם הייתם רואים ממש איך המעי נהיה אדום בזמן שהאדם שותה קפה עם סוכר. גון יודקין כתב בספרו "טהור-לבן-וקטלני" שסוכר יכול לשנות את המספר והפרופורציה של חיידקי המעי, והפלורה של המעיים. מה שנאכל ישפיע על האוכלוסיה של המעיים שלנו. עדויות אחרונות מראות שאוכלוסיה לא בריאה של חיידקים במעי יכולה להיות אחראים להפרעות קשב ואוטיזם בילדים, לאלצהיימר במבוגרים, ובאופו כללי להרגשת ערפול במוח בכל הגילים. דרך אחת שבה סוכר משפיע על אוכלוסית המעי היא תגבור הפטריה הבעייתית שנקראת קנדידה. צמיחה מוגברת של הפטריה קנדידה יכולה לגרום לתשישות, עליה במשקל, נפיחות וגאזים, מעי רגיז, ועצירות. כמו סוגים אחרים של שמרים גם קנדידה מעדיפה סוכר. כשאוכלוסית הקנדידה גדלה ייתכן שהקנדידה עצמה תגרום לרצון מוגבר לסוכר כדי לקבל את הסוכר המועדף עליה. זה לא נשמע כל כך מופרך כשאנחנו לומדים שיש לנו רשת של מאה מליון נוירונים במעי שלנו. הרשת הזאת כל כך רחבה שמכנים אותה "המוח השני". יש למוח השני הזה השפעה ניכרת על מצב הרוח הכללי שלך והבריאות הכללית. כדי לזרז את החלמת אוכלוסיית המעי, בנוסף להפסקת הסוכר כמובן, אפשר לאכול אוכל מותסס כמו כרוב כבוש, ולקחת פרוביוטיקה. 

המכשול האחרון, אשר לחלק מאיתנו יכול להיות הקל ביותר או הקשה ביותר הוא:

– 5 –

המשפחה והחברים רוצים שתמשיכו להתנהג כמוהם:

ד"ר רוברט לוסטיג, רופא ילדים ואנדוקרינולוג, שם לב שהורה אשר מכור לסוכר דומה להורה שמכור לסמים. הוא יתנהג כמו (מושגים מעולם הסמים:) "מאפשר", "תלותי" או "מתנצל" עם ילדיו. באופן דומה חבריך או משפחתך אשר צורכים סוכר לעיתים קרובות, קרוב לוודאי יעדיפו שתמשיך לאכול מה שהם אוכלים. הם יכולים להאשים אותך שהתחלת להתעניין יותר מדי בבריאות, או להקניט אותך ולטעון שסוכר זה לא כזה עניין גדול. האם ניסית להיות עם חברים בבר כאשר אתה לא רוצה לצרוך אלכוהול? מייד עליך לתת סיבה טובה לכך שאינך שותה, אחרת ימשיכו לנדנד לך שתשתה.

לשמחתנו חברים טובים יניחו לך לאחר זמן מה כשתבהיר שוב שאתה לא מתכוון לאכול מתוקים. האתגר הוא כאשר חברים או משפחה מציגים טיעונים לגבי סוכר כדי להצדיק למה הוא בסדר. הטיעון השכיח ביותר ששמעתי הוא שסוכר לא יכול להיות כל כך גרוע, הרי סוכר יש בפירות.. כאן אני רוצה להציע את העשיה היעילה ביותר: לקרוא וללמוד בעצמך כל מה שקשור לנושא הסוכר. זה יאפשר לך לענות לכל שאלה בנושא זה וגם יחזק את החלטתך לא לאכול סוכר. לא משנה מה היתה הסיבה הראשונית להפסיק סוכר, אחרי שתקרא מה סוכר עושה בגוף יהיו לך עוד סיבות רבות. (ואגב הסוכר בפירות הוא בריא כי הוא "ארוז באריזה המקורים שלו עם הסיבים המקוריים, והויטמינים והמינראלים, ולא, זה לא אותו דבר לאכול בנפרד סוכר, סיבים, וויטמינים).

יש דיאטות רבות שרובן עובדות אם עושים אותן נכון. ישנן המלצות תזונתיות שונות מאד: דיאטות שממליצות על צריכת חלבון ושומן רב אך מעט פחמימות (אטקינס, פליאו), דיאטות שממליצות על הרבה פחממימות (בריאות) ומעט חלבון ושומן (אורניש או טבעונות), הדיאטה הים תיכונית, הדיאטה היפנית המסורתית. כאמור הן שונות מאד האחת מהשניה, אבל מה המשותף לכולן? כולן ממליצות לא לאכול כלל מזון מעובד מתועש ומזון עם סוכר טהור. המנעות ממזון מעובד ומסוכר מאפשרת שמירה על משקל ושיפור בריאות. 

שווה להפסיק את צריכת הסוכר ! 

והאם לאכול יותר פחמימות? יותר שומנים? יותר חלבונים? בוא נתחיל עם הסוכר ונשאיר את שאר הדיונים לאחרי הקרב הזה.

בריאות!!